GJENNOMFØRING AV EXPRESS DIETTEN
Eksempler på dagsprogram og tips
1) Spis fem porsjoner om dagen. Bland det søte og tilbered det salte pulveret i henhold til instruksjonene.
2) Du kan erstatte så mange porsjonsposer du vil med barer.
3) Drikk 2-3 liter vann, mineralvann eller alternativt andre energifrie drikker daglig. Om nødvendig kan du blande melk, soya, havre eller mandelmelk i kaffen eller teen.
4) Vi anbefaler at du bruker fiskeolje eller rapsolje
5) Sjekk saltinntaket ditt. Tilsett eventuelt salt i supper eller ta et stykke sylteagurk hvis du føler deg trøtt eller svak.
6) Trening med lav puls og lett trening med vekter kan gjennomføres.
7) Når vektreduksjonsmålet er oppnådd, er middelhavs-dietten med raps- eller olivenolje et utmerket supplement til express dietten og helsefordelene som oppnås under den.
Programmets varighet og lengde:
Lengden på VLCD-programmet er egentlig ikke bestemt. Den foreslåtte maksimale lengden på VLCD-programmer er 13-16 uker. Lengden på programmet bestemmes hovedsakelig av vekten og behovet for vekttap. Etter tre uker kan det være grunn til å diskutere fortsettelsen med fastlegen. Han/hun gjør en vurdering av helsetilstanden din.
Hvis du ikke trenger å jobbe i helgen, er torsdag den gunstigste startdagen. Hvis du har et arbeide som krever mye fysisk aktivitet bør du ikke utføre det de tre første dagene av programmet.
Fredagen går til å bruke opp sukker- og muskellagrene i leveren og musklene, altså glykogen. Generelt blir tilstanden bedre i løpet av den fjerde dagen, da ketosetilstanden startet.
Den femte dagen som kan være en arbeidsdag, (f.eks. mandag) begynner tilstanden generelt å være god. De mest utfordrende dagene bør sammenfalle med fridager.
Tilstanden kan variere i forbindelse med oppstart av et VLCD-program, noen kan føle på sult og mageknipe, men dette går over etter dag 4-5. Uansett er aktiviteter ute den beste "pleien" de første dagene.
Dagene fem til sju er mest sannsynlig normale dager under VLCD-programmet. Forskjellen i forhold til de første dagene er relativt stor. Erfaring viser at en personer som går på diettten opplever en lett eller litt sterkere eufori. Tilstanden er utvilsomt fantastisk. Det føles som energien rekker til alt, og sultfølelsen kan nesten forsvinne helt.
Du kan også merke endringer i psyken. Sansene kan bli skarpere, nesten alle føler at duftene har blitt sterkere, spesielt matdufter. Det antas at hormonelle endringer i ketosetilstanden ligger bak disse fenomenene. Utskillelsen av adrenalin og kortisol øker og utløser en tilstand forbundet med «jakt og sanking». Adrenalin og kortisol øker blodsukkernivået, enda mer fett frigjøres.
Mosjon under VLCD programmet
Generell informasjon om trening
Innfør mosjon å få et aktivt liv – gjør endringen med små skritt. I alle fall for en tid tilbake var det tradisjon å begynne å springe på våren når solen titter frem. Husk at overdreven mengde trening ikke er en god idé. Begynn i stedet forsiktig og øk mengden når kondisjonsnivået tillater det. Vårløping kan definitivt ikke anbefales som første treningsform.
Treningsanbefalinger i dag er 150 minutter i uken, rask mosjon helst utendørs, eller 75 minutter med fysisk aktivitet (høyintensiv), som trening på treningssenter.
Det lønner seg å investere i treningshverdagen
Hverdagstrening er trening du ikke legger merke til. Vi må huske på at trening med lav puls forbruker fett relativt effektivt. Med denne type trening oppnår du maksimal effekt enkelt om du kan snakke med treningskompisen din uten å hele tiden måtte trekke oksygen inn i lungene. Det mest fornuftige er å øke den daglige treningen, den du ikke legger merke til.
Daglige aktiviteter kan ha overraskende stor effekt på vekttap og vektkontroll.
Du trenger ikke planlegge eller forberede deg til hverdagstrening, noe som snarere betyr at du øker og intensiverer dine daglige gjøremål. Et eksempel på dette kan være husarbeid. Du kan rengjøre på tradisjonell måte og ikke bruke selvgående støvsugere o.l. Du kan for eksempel gå eller sykle korte avstander i stedet for å bruke bilen, og ta trappene i stedet for heisen. Ta en litt lengre tur når du hviler hunden. Når du tenker på det, er det et uendelig antall alternativer.
Hvilken type trening kan du gjennomføre under VLCD-programmet?
Trening med lav intensitet er lett å takle, spesielt fra andre uke av dietten. Trening med lav puls forbruker fett effektivt. I tillegg til hverdagstrening kan lavintensiv trening bestå av gåturer, rolig sykling, svømming, roing m.m. Pulsen kan da ligge mellom 110-130 slag i minuttet, avhengig av tilstanden.
All utendørs trening er nyttig, spesielt i det første trinnet, fordi utendørs trening forbedrer kondisjonen betraktelig. Du kan selvfølgelig også trene på andre måter, avhengig av formen din. Mer om dette nedenfor.
Kan du drive med idrett hvis energiinntaket er lavt?
Du har styrken, men i begrenset grad. Det lønner seg ikke å prøve å trene veldig hardt, i hvert fall ikke de første eller første uken med VLCD. Restitusjonen bestemmer treningsfrekvensen. Hvis du restituerer deg raskt, kan du trene oftere. Generelt har muskelglykogenlagrene gått ned, så det kan være vanskelig å prestere. Det er ekstremt viktig å erstatte salter som går tapt når du svetter. Kroppen fjerner salt effektivt også ellers. Idrettsutøvere overvåker saltinntaket sitt og sammenligner det med sin egen helsetilstand.
Hvis du føler deg klam og svett under VLCD-programmet, lønner det seg å prøve å varme en salt kjøtt-/fisk-/kyllingbuljongterning, for eksempel i en halv liter vann. Den inneholder ca 5 gram salt. Hvis kroppen tørker ut under aktivitet, bør den rehydreres.
Hvordan kan jeg trene på treningssenteret?
Om du trener styrke på et treningssenteret bidrar du til å opprettholde muskelmassen under VLCD programmet.
Studier har vist at under VLCD-programmet, etter trening, lønner det seg å ta f.eks. 25 g myseprotein for å forbedre restitusjonen. Myse er også tilgjengelig med lavt laktoseinnhold. Da kalles det myseisolat.
Treningsmengde og belastning samt total belastning av treningen skal følges. Trening etter egne styrker egner seg godt for VLCD-programmet. Å trene for hardt gir ikke mening fordi energiunderskuddet er stort under VLCD-dietten.
For noen passer korte treningsøkter med de tyngste vektene, for andre flere serier med de letteste vektene. Alle trener på sin egen måte, etter eget styrkenivå.
Helseeffekter med VLCD-produktene.
- Blodsukker. Blodsukkernivået begynner å synke i løpet av de første dagene.
- Insulin. Insulinfølsomheten kan komme tilbake under lengre programmer.
- Blodfettnivåer som totalkolesterol, triglyserid og LDL- og HDL-kolesterol forbedres.
- Reduserer betennelse. Fettcellene produserer forbindelser som setter i gang betennelsesreaksjoner i kroppen. Langvarige betennelsesreaksjoner er skadelige for kroppen. Når fettprosenten synker, reduseres betennelsesreaksjonene.
- Høyt blodtrykk. Overvekt øker blodtrykket. Med VLCD-programmet synker ofte blodtrykket når vekten går ned. Høyt blodtrykk er en risikofaktor for hjerte- og karsykdommer.
- Bukfedme. Skadelig fett som har samlet seg rundt midjen er en risikofaktor for metabolsk syndrom. Bukfedme er en risikofaktor for voksendiabetes. VLCD-programmet bidrar til å redusere abdominal fedme.